主页-【雅米娱乐】丨主页我们最常接触到的蛋白粉，主要是乳清蛋白粉、酪蛋白粉和大豆蛋白粉。前两种，都是来自于牛奶。大豆蛋白粉，是大豆里面来的。

　　比如，牛奶里的蛋白质，其中约20%是乳清蛋白，约80%是酪蛋白。把牛奶里的这两种蛋白质分离出来，风干、加工变成粉状，就是我们喝的乳清蛋白粉或酪蛋白粉了。

　　所以，我们喝蛋白粉，在本质上，跟喝牛奶、吃黄豆没有差别。蛋白粉，无非是把这些食物里的蛋白质分离出来，制作成蛋白质的浓度很高的食物而已。

　　我们平时最常见的蛋白粉是乳清蛋白粉，从牛奶里分离出来的乳清蛋白质的粉状物。

　　乳清蛋白粉除了提供蛋白质之外，一般还被认为有一些保健功能，这方面我们不花篇幅来介绍，我们重点说一下，乳清蛋白粉的三种常见形式，分别是：浓缩乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉。一般来说，后两种价格要更昂贵。

　　最普通的乳清蛋白粉，一般就叫浓缩乳清蛋白粉，蛋白质含量80%左右。这也是市面上能买到的最常见的蛋白粉。

　　分离乳清蛋白粉有点不一样。分离是分离什么呢？是把乳清蛋白粉里面仅有的一点乳糖和脂肪之类的东西给分离出去了。所以，分离乳清蛋白粉一般纯度更高，蛋白质含量一般在90%左右。

　　分离乳清粉最主要的的好处，就是没有乳糖，喝这种蛋白粉也就不用担心乳糖不耐受的问题。如果乳糖消化不良，喝牛奶会拉肚子的话，可以选择这种蛋白粉试试看。

　　水解乳清蛋白粉，则是用一些蛋白酶，预先分解一些乳清蛋白里的蛋白质，相当于帮我们预先做了点消化系统的工作。这样的好处，一个是这种蛋白质更好吸收一点点。再一个，很多大分子蛋白质被拆开，那么乳清蛋白里面原来一些蛋白质过敏源会少一点。有牛奶过敏的人，会更容易耐受水解乳清蛋白。

　　但也有人说，水解乳清蛋白粉比浓缩乳清粉吸收快，效果好，这就有点言过其实了。水解乳清蛋白粉消化吸收确实快一点，但是跟浓缩乳清蛋白粉相比，甚至跟鸡蛋清鸡胸肉相比，还没有证据能说明在效果上会产生质的差别。

　　所以，没有特殊情况的话，最普通的浓缩乳清蛋白粉就足够用，完全没必要买更昂贵的产品。

　　酪蛋白的主要特点就一条，那就是——消化慢（它的蛋白质是团状，酸溶性差）。别的方面，它跟乳清蛋白也没什么太大的区别。综合一些研究，一般认为酪蛋白更适合在减脂期保持肌肉不丢失。所以，我们减肥的时候，想要更好的保持肌肉，可以试试酪蛋白的蛋白粉。

　　也就是说，减脂期间，如果要补充蛋白粉，那么优选的就是酪蛋白蛋白粉。当然，也可以适当多喝点脱脂牛奶，来摄入更多的酪蛋白作为补充。

　　而大豆蛋白粉，优点是价格便宜，缺点是口味不理想（一般不很好喝），生物利用率也要比乳类蛋白粉低。

　　装在罐子里，粉状的，甚至在药店也能买到的蛋白粉，的确容易给人一种感觉，这东西很特殊，很像一种药品。

　　而且接触过增肌者的人，可能对蛋白粉的认识，更笼罩了一层神秘感。据说，喝蛋白粉才能练出肌肉，增肌的人必须喝蛋白粉。甚至还有传言，蛋白粉里有激素，喝了肌肉就会疯长。

　　而实际上，这些传言都是子虚乌有，人们对蛋白粉的恐惧或迷信，也都毫无必要，蛋白粉，就是一种食品而已。

　　你可能以为，你从来没喝过蛋白粉，其实不一定。很多食物里都有蛋白粉，从奶粉（甚至婴儿奶粉）到酸奶，从甜点到零食，很多加工食物里，都明确加了蛋白粉。

　　说蛋白粉里有大量激素，也完全是一种讹传，只要质量合格的蛋白粉，就不存在这个问题。注意，我强调了“质量合格的蛋白粉”，因为，如果质量不合格，蛋白粉被其它一些东西污染，那么情况就复杂了。当然，这一般属于很小概率的事件。

　　但是，曾经确实存在这种情况（现在也不能说完全不会有）。国外有检验数据称，有些品牌的蛋白粉（当然也包括其它运动补充剂），会受到一些有意或者无意的激素类物质的污染。

　　有的激素类物质，可能就是故意添加进去的，但是不明确显示在配料表里。有的可能是生产线受到了污染（都用一个生产线罐装），无意中带进去的。当然，这些激素类物质，多数都是所谓的“激素前体”，或者叫激素原。

　　比如脱氢表雄酮（DHEA）就是一种激素原，它虽然也属于雄激素的大类，但是还不是正正经经的雄激素，它在外周组织中可以转化成雄激素（当然也能变成雌激素）。

　　DHEA有促进蛋白质合成，促进脂肪分解的作用。这种东西临床上给中老年人使用，改善一些老年问题。但是用多了，也会有相关的副作用，如肝损伤、痤疮、某些雄激素相关的癌症发病率提高等。当然，这东西正面负面的观点，也都有一些争议。

　　有的时候，有些运动蛋白粉的生产厂家，也生产或包装一些激素原类的东西。蛋白粉在生产线上罐装的时候，可能就或多或少混进去一些激素原类的东西，造成污染。

　　当然，需要强调，这种情况也是很偶然的事情。我们只要买质量有保证的产品，就完全可以放心了。

　　有一种说法，说喝蛋白粉必须运动，不运动的话就会增加肾脏负担，蛋白粉会“走肾”，这完全是胡说八道。

　　不管运不运动，人体都需要大量蛋白质，并不是说只有运动时人才需要蛋白质。所以，如果日常饮食吃不够，就都可以补充蛋白粉。还是那句话，补充蛋白粉，就如同吃肉蛋奶一样。没人会说，不运动就不能吃肉蛋奶，伤肾吧（更不要说植物性食物里也有不少蛋白质）？

　　蛋白粉的功能就是提供浓缩的优质蛋白质，所以，有蛋白质摄入需求，而食物蛋白质摄入无法满足需要的人，都可以喝蛋白粉。

　　普通人，这阵子蛋白质吃的不够，就可以适当补充蛋白粉。增肌人群更基本都需要不同程度喝一点。尤其是增肌者训练前中后的蛋白质补充，蛋白粉最方便合适。

　　减肥的时候，我们知道，需要适当增加蛋白质摄入量。如果日常饮食蛋白质吃不够，那么用蛋白粉来补充就是合理的。

　　具体说，比如我们出差的时候，往往不方便找到低热量的瘦肉，也不方便吃到清淡加工的蛋类，就可以用蛋白粉补足摄入不足的蛋白质，方便而且有必要。

　　因为蛋白粉里面基本上只有蛋白质，脂肪含量很低，所以相对来说热量比较低。举例来说，你想用蛋白粉摄入20克蛋白质，可能只需要100多千卡的热量，但如果你要用猪肉获得这么多的蛋白质，那很可能加工好的猪肉食物，热量就要高出一两倍甚至更多。

　　还有，有时候我们要摄入足够的蛋白质，但是又吃不了那么多肉蛋奶，那也可以用蛋白粉做一个补充。很简单，要补充20克蛋白质，吃鸡蛋清大概要6-7个，一般人可能很难吃得下。而蛋白粉就简单了，一两口的事儿。

　　经常有人问我，喝蛋白粉又方便又简单（甚至比肉蛋奶便宜），我们何必吃肉蛋奶，干脆都喝蛋白粉就好了。

　　蛋白粉，只是蛋白质食物的一种补充，不能用蛋白粉作为蛋白质的主要来源。因为，蛋白粉虽然能提供浓缩的蛋白质，但是因为蛋白粉是分离出来的，里面也就基本只有蛋白质，没有其它营养素了。这一点，自然比不上肉蛋奶。

　　为了健康和营养均衡，蛋白粉只建议作为正常饮食蛋白质的补充，不能长期作为蛋白质的主要来源。

　　那么蛋白质的作用，都可以放到它身上：（身体）构成、供能、调节（部分蛋白质结构的激素）等，这种知识很枯燥就不赘述了。

　　再具体一点：它是蛋白质来源之一，和肉、大豆类似，不过因为它是加以提纯、浓缩的产品，所以蛋白质更纯，其他杂质更少。

　　好比：肉是玩票的健身爱好者（富含蛋白质，但还有其他营养），蛋白粉是职业运动员（专门为提供蛋白质存在）。

　　（热水只是让蛋白质变性，只是结构变化，并不改变蛋白质利用，这就好比鸡蛋煮熟，另外果汁不能冲的话，胃酸咋办？？？）

　　（瘦、胖归根结底要看饮食结构、量、消耗，补剂的选择应该量体裁衣，而不是一概而论）。

　　总之，都能让你眼睛看到的外表，均不准确：你要坚信，在商人面前，你是个瞎子，你的精明商人们早就考虑过了。

　　一般蛋白粉桶上标注的“多少克BCAA、多少克谷氨酰胺”，指的是“一份蛋白粉分解以后含有这么多BCAA、谷氨酰胺，而不是指额外添加”。

　　当然，也会有额外添加这些成分，但比较少，因为BCAA原料比蛋白粉原料贵。

　　浓缩（乳清浓缩蛋白粉，也即经常简称“乳清蛋白粉”的即是，这是乳制品边角料的废物利用，需要很大的乳制品产业支撑，没有厂商真的会从新鲜牛奶里提取的，所以中国产量很少）

　　水解（将蛋白粉部分水解，通俗来说就是让蛋白质部分分解一下，吸收更快更方便）

　　这三个工艺不存在高低，可以重叠，例如常见的分离蛋白粉，应该是分离（浓缩）蛋白粉。

　　吸收速度对实际的影响非常小——对于99%的爱好者，我们增长与否的决定性因素是“长时间的摄入总量”而不是某一个时间的摄入形式。

　　因此，如果你口袋不满的话，不必去购买多种蛋白粉补充剂，买个乳清吃吃也就够了。

　　当然了， 缓释类蛋白粉对于减肥人群，可能有比较大的意义，具体可以看这里：

　　对于99%的用户而言，使用乳清蛋白粉就完全足够了，毕竟这种蛋白粉是营养结构适合人体、最常见、调味成功、价位适中的。

　　乳糖不耐是因为大部分亚洲人没有长期使用乳制品，身体缺乏乳糖酶，解决方法也很简单：

　　假如使用一个月以上，还没有改善乳糖不耐的问题，那么你再尝试分离蛋白粉或者其他蛋白粉。

　　只是可能植物蛋白的氨基酸不够全面（一般人体需要8种必需氨基酸），这时候可以考虑氨基酸补全法（例如糙米蛋白粉、大豆蛋白粉混合，可以补全彼此的氨基酸不足，现在很多植物蛋白粉补剂都已经做到了氨基酸补全，）。

　　况且，植物蛋白粉价格一般都很便宜（当然这里鄙视一下安某利），素食主义者完全可以补充。

　　大哥，你别搞笑好不好，大部分蛋白粉的糖、脂肪含量是“克”级，就算你多摄入那点糖油，也不会影响你健身的。

　　总之，都能让你眼睛看到的外表，均不准确：我们要坚信，在知识面前，我们就是个瞎子，我们的知识储备太少了。

　　猎奇一些的：芝麻糊（前段时间在一个国内保健品工厂尝到的新口味）、辣椒、红烧牛肉等

　　例如美国系大部分偏甜（美国人极其噬甜），欧洲系大部分水果味偏清淡，国产的基本无创新只有原料味（非黑，真实情况）。

　　索队的建议是：蛋白粉是长期吃的补剂，尽可能选择能吃下去的味道，没必要为那一点点钱去咬牙使用难吃的口味。

　　直接说结论：对于健康、没有肾功能不完全的人而言，你能吃下的那点蛋白粉，不会对肾脏产生任何影响，除非你非常过量的使用它（比如一次使用推荐剂量的几倍）。

　　解决方案：有研究表明，降低升高胰岛素的食物的摄入可以减少痤疮发生的几率[3]。

　　市面上动物性蛋白的蛋白粉，主要来自于「牛奶」，以乳清蛋白/乳清分离蛋白为主。

　　简而言之，只要原料本身内含蛋白质，理论上都可以将之作为蛋白粉的生产原料，并以该原料名称命名即可。

　　通常健身人群补充「蛋白粉」，主要目的是为了以上第一点「构成和修补身体组织」。

　　但摄入过量蛋白质，很可能导致饮食结构失衡，长期如此容易因营养不均带来健康风险

　　可以说地球上除了石头沙子，所有的食物中都含有蛋白质，理论上所有食物都能做成蛋白粉，但是哪种食物能做成蛋白粉其实和营养无关，而在于废物利用。

　　常见的蛋白粉包括大豆蛋白粉，乳蛋白粉，豌豆蛋白粉，大米蛋白粉，为什么是这几种呢？因为这几种都是食品工业的副产品而且量大。比如：

　　大豆是最主要的油料作物，但是提取完油脂后的大豆粕数量巨大，做不了豆制品，只能作物饲料，而经过精细加工后作物蛋白粉可以极大提高附加价值。

　　乳蛋白粉包括乳清蛋白粉和酪蛋白粉，由于西方饮食习惯的问题，大量食用奶油制品，而提取油脂后的脱脂奶味道寡淡，很难有市场，而提取蛋白质做成蛋白粉后也可以提高经济性。

　　我国主要的豌豆蛋白粉在山东龙口，因为龙口粉丝非常著名，产量非常大，但是提取淀粉后的豌豆残余只能做饲料，现在做成豌豆蛋白粉直接出口创收。

　　大米蛋白、玉米蛋白也是一样，大米和玉米中主要是淀粉，提取后经过简单提纯加工就是蛋白质。

　　从现代营养学角度来说，蛋白质是细胞组分中含量最为丰富、功能最多的高分子物质，几乎没有一项生命活动能离开蛋白质。蛋白质的生理功能如下：

　　蛋白质是构成人体细胞、组织、器官的主要物质，人体内蛋白质含量约占体重的16%。人体细胞中除了水分外，蛋白质约占细胞内物质的80%。儿童、青少年、孕妇、乳母体格和组织、器官的生长发育，机体各种损伤修补，消耗性疾病的修复，以及成人体内细胞和组织的更新，都需要合成大量的蛋白质。有研究证实，成人体内每日有1%~3%的蛋白质需要更新。而如肠黏膜细胞平均6d更新一次，而红细胞平均120d更新一次。适量的蛋白质摄入将有利于儿童的生长发育、健康成人体内蛋白质更新和疾病的康复。

　　这些物质包括催化体内物质代谢和生理生化过程的蛋白类酶。调节各种代谢活动和生理生化反应的蛋白类激素。携带和运输氧的血红蛋白。参与和维持肌肉收缩的肌纤凝蛋白、肌钙蛋白、肌动蛋白。有重要免疫作用的抗体。在体内运输维生素A、铁等营养素所需的专用结合蛋白。某些氨基酸代谢产生的神经递质，参与神经冲动的传导。色氨酸在体内可代谢成维生素PP（烟酸），在维生素PP缺乏时供机体利用。此外，体内还有众多的调节细胞活动的蛋白类细胞因子。

　　由于蛋白质的特殊结构和性质，决定其在体内的多种生理功能。如血液中的白蛋白、球蛋白参与调节和维持体内的酸碱平衡、胶体渗透压、水分在体内的正常分布，维持内环境的稳定以进行各种代谢活动，如神经冲动的传导、信息传递及思维活动等。免疫球蛋白作为抗体可以抵御外来微生物及其他有害物质的入侵。受体可以识别并特意地与具有生物活性的化学信号物质结合。细胞因子能在细胞间传递信息。包括营养素在内的许多重要物质的转运都与蛋白质和氨基酸有关。此外，含有脱氧核糖核酸的核蛋白是遗传信息传递的重要物质，遗传信息的传递和表达均与蛋白质有关。

　　蛋白质在体内可被代谢分解，释放出能量。一克食物蛋白质在体内代谢约产生16.7千焦（4千卡）的能量。但是，只在体内碳水化合物、脂肪代谢不足以供给能量所需时，蛋白质才分解，因此供给能量并非蛋白质的主要功能，

　　蛋白质中蛋氨酸是体内最重要的甲基供体，很多含氮物质如肌酸、松果素、肾上腺素、肉碱等在生物合成时，须由蛋氨酸提供甲基。此外甲基化在蛋白质和核酸的修饰加工方面也极为重要，牛磺酸是一种氨基磺酸，在出生前后中枢神经系统和视觉系统发育中起关键作用。精氨酸能增加淋巴因子的生成与释放、刺激病人外周血单核细胞对促细胞分裂剂的胚胎细胞样转变等，以增强免疫功能，

　　当然对于普通人来说，我们不关心蛋白质的生理功能，我们关心的是蛋白质能给我们身体带来什么好处，但很可惜，现代营养学不研究这个问题。

　　因为人体是个复杂的整体系统，人体每日需要40余种营养物质，所有这些营养物质共同作用于人体所有的生理活动，所以任何单一的营养物质无论是充足还是过量，都不能影响人体的整体健康状态。

　　以骨质疏松为例，骨质疏松症是以骨量减少和骨组织细微结果破坏为特征，表现为骨的脆性增加及易于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。是否发生骨质疏松与年轻时的骨峰值的高低以及年老时骨量减少的速度有关。而影响骨质疏松的营养因素至少包括：钙、磷、镁、钠、锌、维生素D、维生素K、维生素C、蛋白质甚至食物中的草酸、植酸、膳食纤维、脂肪、异黄酮等等都有关系。所以单纯说补钙，补充VD就能预防或者缓解骨质疏么？其实并不一定。

　　蛋白质也是一样，虽然蛋白质是生命之源，是人体最重要的营养物质之一，我们只能说缺乏蛋白质会导致XX问题，但是您说蛋白质充足了就能起到什么好处，现在没有办法这样说。

　　现在还没有试验确定“过量摄入蛋白质”中这个“过量”是多少，所以在膳食营养素参考摄入量中也没有规定蛋白质或者氨基酸摄入的最高肯耐受量。从已知研究来看：

　　健康成人摄入1.9-2.2g（kg/d)蛋白质膳食一段时期,会产生胰岛素敏感性下降、尿钙排泄量增加，肾小球滤过率增加、血浆谷氨酸浓度下降等代谢变化（Metges and Barth,2000)，有人在猪的实验中发现与正常组（蛋白质供能比15%）相比摄入蛋白质供能35%的高蛋白膳食八个月后出现肾脏损害，表现为肾小球容积增大60%-70%，组织性纤维化增加55%，肾小球硬化增加30%（Jia et al.,2010)

　　蛋白粉作为一种蛋白质源，可以有效补充蛋白质，但是不要想补充了蛋白质就能起到什么作用，人体的生理活动需要膳食营养素参考摄入量中的40余种营养元素共同作用才行，蛋白质只是其中一种，如果想健康满足膳食营养素参考摄入量的需求是底线。

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　　蛋白粉，采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质粉末。

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐成人每人每天蛋白质的摄入量是65～90克，或者按总能量计占10%～12%即可满足代谢需要。

　　此外，蛋白质摄入量因人的年龄、体重及劳动强度不同而存在一定的差异。生长发育期的儿童和青少年、怀孕期或哺乳期的妇女，蛋白质的需要量一般高一些。

　　豆蛋白粉是从大豆 (主要是黄豆) 中提取的。100 克黄豆含蛋白质 35 克，那 么，一罐 400 克的大豆蛋白粉需要黄豆 1.15 千克。

　　乳清蛋白粉是从牛奶蛋白中分离出来 的，100 克牛奶含蛋白质 3 克，其中酪蛋 白 80%，乳清蛋白 20%，即 100 克牛奶中 含乳清蛋白粉 0.6 克，那么，一罐 400 克 的乳清蛋白粉需要牛奶 66.6 千克。

　　乳清蛋白粉营养素波动不大,部分维生素(维生素B12、叶酸、泛酸、维生素C)、矿物质(锌、镁)、功能性营养成分(α-亚麻酸、胆碱、左旋肉碱)相对标准偏差在15%以上,波动较大。

　　1.支链氨基酸含量丰富，能促进肌肉合成，对老年肌肉减少症、肝功能损伤患者都有意义。

　　2.所含乳铁蛋白可调节人体免疫。 3.低嘌呤含量，有利痛风恢复。 因此，单一看蛋白质的品质，乳清蛋白粉在所有蛋白粉中是最好的，医院营养 科的肠内营养配置大多选择乳清蛋白粉， 以确保营养治疗的效果。

　　大豆蛋白粉的必需氨基酸比例中，蛋氨酸、 色氨酸含量较低，需要依赖谷物中的蛋氨酸和色氨酸互补成生物价值更高的优质蛋白。

　　如果谷物摄取极少，不能弥补这个缺 陷，那么，大豆蛋白粉的部分氨基酸就不 能被人体充分利用，而成为代谢产物排出体外。

　　通常情况下，非特殊人群完全可以通过正常饮食达到所有营养成分的充分摄取， 包括蛋白质，无需额外补充蛋白粉。

　　当糖、脂肪供能物质不足时，蛋白质在体内会首先转化为葡萄糖为人体提供 能量，相当于喝糖水。只有在糖、脂肪、 维生素、矿物质充分供应的情况下，蛋 白粉才能充分发挥合成人体成分及功能 物质的作用。