主页～博世注册～主页一个人一餐的食物组合和大致比例，按照餐盘的色块比例来分配，更加直观清晰。

　　从这个餐盘中可以看出，谷薯和蔬菜类占膳食重量的一大部分，鱼、肉、蛋、豆类和水果类占比相对较小，餐盘边的一杯牛奶显示其补充的重要性。

　　在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少，这样，在保证热量相同的情况下，可以增加食物的种类。

　　也就是说，肉类等能量含量高的食物尽量选择分量少一些，而蔬菜等热量低的可以选择多一点，不仅饱腹感更好，同时还能让摄入的食物种类更多。

　　之前我们说到，食物品种日达12种以上，周达25种以上，看起来似乎不太好实现，如果用同类食物互换的方法，那完成这个目标一点儿也不困难。

　　同类型食物是指那些属于同一个分类的食物。同类型互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。

　　合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。

　　加工精细度高的谷类，比如我们常吃的白米饭、白馒头等，可以引起人体较高的血糖反应。

　　在烹饪主食时，可以粗细搭配。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。传统的二米饭、豆饭、八宝粥、炒饭等都是增加食物种类、粗细搭配的好方法。

　　例如：谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷类和豆类搭配，蛋白质吸收效果更好。

　　食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上的美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。

　　比如做辣椒炒肉，光辣椒就能搭配两种颜色，红色和绿色，如果能买到黄色的彩椒，那就有三种颜色了，不仅好看，味道也很好。

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