首页-大时代娱乐丨首页这两年在营养膳食的咨询中，我被问及到最多的问题之一，就是怎么吃保护眼睛？一开始我还觉得这个可能是长期盯着电脑的个别小伙伴的特例问题，后来好多退休的叔叔阿姨也来问，我开始着手研究这个问题——它或许是这个电子屏幕普及年代的营养必修课。回顾过去20年，随着办公无纸化、看手机的时间增加；这两年还同时伴随网课的普及，眼睛在电子屏幕前的时间越来越多。这里其实同时发生了两种生活方式改变：

　　一项由中国学者发表在视光学学术期刊上的综述论文，在索引了5个随机对照实验中3000多名受试者的实验结果后，发现「户外活动」的时长是「近视」的一个很重要保护因素[1]——而如今无论是儿童少年还是成年人（除了户外工作者）的户外活动时间都显得尤为不足。

　　这是我们眼睛无法得到充分休息的重要原因之一。雪上加霜的是，我们不仅在户外时间不足，在室内还特别喜欢盯着电脑或者手机看——这两个因素都是视力减退和眼睛疲劳的重要影响因素。前者让我们眼睛失去了自然光的调节，后者让眼睛重度暴露在人造光中，而这个问题不是说「闭目养神」就能缓解的。因此，除了多多穿插户外放松让双眼休息之外，营养护眼就成了现代人的必修课。

　　理论上健康的身体需要的营养素只有一个词：均衡。但是具体到某一个器官，其实需要的营养是有侧重点的。尤其是双眼如果是暴露在蓝光的场景下过多，就会需求某些特定的营养素和植物化学物来支持。眼睛是一个封闭的器官，代谢也非常快——「眼里揉不得沙子」足以说明它的高度精细。它的主要构造可以分为「有功能」的眼球壁和内容物。这两个部分任意一个部件出了问题，都会造成眼睛功能下降，比如常见的近视原因之一就是肌肉长期劳损，压迫了眼球内容物难以复原，导致屈光不正，视网膜无法正常接收影像，所以看东西就模糊了。而另一种非常常见的「退行性」眼疾——黄斑性病变，则是眼球壁中的视网膜上的「黄斑」（对光最敏感的部位）发生了退化，无论是年纪增长、还是用眼不当甚至是营养不良都可能增加这个问题。其中最值得我们注意的就是「蓝光耗损」这个原因。很多人都听说过，电子屏幕多发出蓝光，这个蓝光其实是种「波长落在蓝光区域里的光」，430-480nm。

　　之所以需要用到它，与电子屏需要发出「亮白光」的原理有关：LED芯片先发出蓝光，然后蓝光穿过淡黄色荧光粉产生黄光，蓝光与黄光混合而形成屏幕的白光。

　　这里有个有趣的常识，蓝色的互补色是什么呢？就是黄色！所以可以理解为黄色是吸收了所有蓝色而反射出来的颜色——这就是为什么蓝光过度会对黄斑区造成损伤更多，因为黄色的色素会吸收更多蓝光。所以在视网膜上的感光细胞中，如果接收了过多的蓝光，就会导致黄色色素被耗竭，继而感光能力受损，甚至黄斑受损。其中这些黄色色素就来自β-胡萝卜素中的叶黄素和玉米黄素，它们就存在于黄斑区的感光细胞中，起到对视觉感光的辅助作用[2]。

　　简而言之：看多了亮白电子屏，会加速耗损视神经细胞中β-胡萝卜素，这是现代人护眼需求增加的重要原因。

　　请记住：在营养学中，没有什么食物或者营养素是专门补一个部位的。每种营养素会以「协同方式」作用于全身的细胞。但是话又说回来，身体各处对营养素的需求也确实不一样，这与器官之间不同的作用有关。比如大脑会对氧气和葡萄糖需求很高，而心脏会对钾很敏感，眼睛则是对感光的植物化学物有额外需求。除了感光物质（如叶黄素、玉米黄素），眼睛这个劳损多，代谢高，而且又脆弱的器官，保证上述维生素、必需脂肪酸和植物化学物的齐备，是维持身体营养和眼部营养的基础。所以选择护眼营养素补充剂，要重点考察上面的营养素，而不是听到一两个名称就觉得可以了。多维复合配方不仅技术含量更高，而且协同效应更好，也更安全。

　　在上述配料+剂量双重标准之下，我选择的是德国双心的「高端护眼宝」，它还是双胶囊补充剂，非常严谨又到位。

　　双胶囊设计尤其有意义，分开了以β-胡萝卜素为主体的「感光营养素」和「植物化学物」。

　　等于是一个胶囊是专注于眼部需求量高的营养素，另一个是「维生素矿物质补充包」做支持，配方严谨又不失平衡。

　　其中棕色胶囊是以「感光细胞」需求为主的β-胡萝卜素中的叶黄素（提取自万寿菊）、玉米黄素为主的成分。配合了DHA这种构成眼睛的基础结构的脂肪酸、越橘提取物（主要提供花青素）以及B族维生素。

　　其中尤其说说越橘提取物，越橘大家可能不常听说，它其实是一种跟蓝莓长得很像的水果。

　　越橘的提取物与蓝莓类似，富含花色苷这类植物化学物，而且含量比蓝莓更高（所以味道相对苦涩，不适宜做日常水果）。有不少临床实验都做了针对越橘提取物与眼睛健康的相关性验证。它的正确吃法就是把富含植物化学物的营养素提取出来，它的口感不适合当水果吃。

　　绿色胶囊就简单很多，是以身体常见需求量较高，又可能在日常膳食中缺乏的营养素。

　　比如锌就是我们中国人膳食中不容易吃够的营养素之一，它是细胞中酶发挥关键作用的辅助因子，比如表皮细胞和神经细胞的正常功能都离不开它，眼睛作为感光的高代谢器官也不例外。可以理解为2号胶囊的作用：常规维稳。这样的搭配在我看来有个很好的作用，就是对于日常膳食质量较高的人来说，这个配方可以直接代替复合营养素补充剂——它扮演了一款有眼睛需求的营养素+基础复合营养素的补充剂；这样也避免了膳食之外的补充剂越吃越多，增加了身体代谢这些补充剂负担之虞，达到了1+1＞2的效果。

　　3．眼睛需求的营养素很特别，与感光细胞和抗氧化特性有关。4. 选择优秀的护眼营养素一定要看配方和剂量。5. 我个人推荐德国双心「高端护眼宝」双胶囊，还能作为复合膳食补充剂做支持。我的工作平均每天会有6-8小时都需要在电脑前，同时每天还有1-2小时会使用手机处理信息和阅读。

　　属于一个典型的「电子屏重度暴露者」，因此我自己就选择了德国双心这款双胶囊设计护眼补充剂，并且代替了原先的多维复合补充剂和鱼油补充剂。我自己会觉得眼睛不容易像原先那样疲劳，不过我一定会在持续工作一小时左右的时间让自己去户外看看风景，放松眼睛和大脑。除了护眼补充剂，我还会每天上下午都喝两杯绿茶——作为清爽的饮品，它其中的抗氧化物和茶氨酸都是对高强度脑力工作者非常友好的成分，强烈推荐给大家。最后，良好的用眼要避免眼睛过度暴露在电子屏幕前，以及保证维护和修复眼睛健康所需的营养素。同时，多多在户外活动不仅能给眼睛带来最好的调节，还能顺带补充维生素D和增加身体活动量，它才是真正健康的刚需。