杏鑫注册-链接HomeTest家庭实验室：独家检测 靠深海鱼补充DHA？多吃点这种鱼会更好

　　仍然是开始我们提到的AHA和NEJM的随访研究，报告中客观的表明虽然补充DHA对不良心血管疾病并没有特别显著的作用，但同时也发现额外ω-3不饱和脂肪酸可以降低四分之一心梗事件发生（28%），这点在平时吃海鱼较少的人群中（每周少于1.5次）更为明显（吃鱼少的人要尤其注意这句）。此外，ω-3不饱和脂肪酸对PCI，总冠心病等疾病也比安慰剂对照组有效果。

　　焦虑是最常见的精神症状，终生发病率约为三分之一。 焦虑往往与抑郁症有关，导致较低的生活质量，并且增加全因死亡的风险。一般的 治疗方案采取心理治疗和药理治疗，而ω-3不饱和脂肪酸就是近些年来发现的能够潜在预防和治疗的药物。

　　就在几个月前，发表在JAMA上一篇关于多不饱和脂肪酸的综述文章荟萃了19项临床结果发现，相比对照组，补充一定剂量的PUFA对治疗焦虑症有明显效果，对精神障碍和抑郁（包括孕妇产后抑郁等）也具有一定的预防和治疗作用【1】。

　　除了人体临床实验，多篇作用于模式动物的科研论文也可以证明，摄入一定剂量的PUFA不仅可以明显减少小鼠的焦虑和恐惧行为, 并且也可以使体内多巴胺水平恢复正常【2，3】。

　　众所周知的是，II型糖尿病（T2D）与饮食结构有很直接的关系。而不少研究表明，通过吃一定量的海洋鱼类来摄入足够量的不饱和脂肪酸，可以降低T2D的发病几率【4】。

　　同样是顶级的英国医学杂志BMJ，也在2018年10月份发布了一份专门针对2622位老年人，并且长达22年的前瞻性队列研究，重点分析摄入ω-3不饱和脂肪酸与老年人健康水平的关系。结果表明，摄入较多海洋鱼类会使体内ω-3不饱和脂肪酸含量升高，如 EPA和DPA，可不同程度地减少老年性疾病的发病几率，而通过植物食物摄入的α-亚麻酸则没有类似的功效。因此研究同时给出建议，老年人应该考虑增加海洋鱼类食物的摄入【5】。

　　以前对膳食营养的研究多集中在对身体宏观指标的影响上，比如以上4条证据，都是基于各项身体生理指标给出建议。而随着肠道菌群的深入研究，人们开始发现人体的很多疾病都受肠道微生物的调控，比如肥胖。

　　以我们这次给100多个粉丝做的肠道菌检测为例，较高体重的人体内普遍出现不同程度的菌落失衡的情况。比如拟杆菌门中的部分共生菌含量远少于正常人，厚壁菌门比例明显升高，但普氏菌含量低，双歧杆菌属以及部分菌种（长双歧杆菌）含量远低于正常人等等（结果来自HomeTest，未公开）。因此我和丁妈经常开玩笑的说，只要掌握这个人的岁数和精准的肠道菌情况，这个人的画像就可以在我们脑海中呈现出来，是不是很神奇。所以很多妈妈测完之后，都恍然大悟，原来我们平时有某些症状的“根儿”竟然是这个。

　　同样也有很多研究表明，高脂饮食（HFD）会导致肠道菌多样性降低，而拟杆菌门的细菌数量下降【6，7】，而在HFD饮食的同时，摄入一定量的ω-3不饱和脂肪酸，就可以帮助肥胖小鼠体内重新建立菌群平衡，促进肠道内乳杆菌等有益共生菌的生长【8】。

　　2016年，同样是NEJM杂志发表了一篇重量级研究。通过对一些哮喘风险过高和某些基因突变（脂肪酸去饱和酶基因）的孕妇进行高剂量鱼油的干预，可以大幅降低婴幼儿哮喘发病的风险。原因是DHA和EPA可以替代花生四烯酸（AA），减少或者抑制白细胞三烯的合成，取而代之的是合成保护素和消退素，达到舒缓支气管平滑肌，减少炎症的目的【9】。

　　以上六条证据基本都来自于最顶级杂志近两年的最新研究，不少都是荟萃多项临床结果的综述。如果硬要抬杠DHA对人体无益，不妨把这几篇文章多读几遍。

　　Omega-3脂肪酸具有抗炎作用【5】并且可以转化为专门的促分解介质，Omega-3 还可能通过上调巨噬细胞、中性粒细胞、T 细胞、B 细胞、自然杀伤细胞和其他免疫细胞的活性来影响免疫功能。

　　在上述来自四十万名用户的大规模观察性研究中，服用omega-3 脂肪酸补充剂与没有服用的人相比，SARS-CoV-2 感染风险显著降低（英国队列降低了 12%，在美国队列中降低了 21%，在 瑞典队列中降低了 16% ）【1】。

　　Doaei 等对 128 名感染 COVID-19 的重症患者进行了一项双盲、随机临床试验研究，，患者被随机分配到干预组（瑞士 Vita Pharmed Omega-3 补充剂）和对照组。

　　一个月后，每天1000mg的Omega-3 改善了 COVID-19 重症患者的呼吸和肾功能等多项参数，干预组生存率明显高于对照组【6】。

　　人体细胞的功能很强大，很多都有合成和分解代谢脂肪酸的“本能”，但唯独脑细胞没有这个功能。换句话说，除了大脑之外，身体的其他部位都可以把储存“脂肪酸”的能力，也有分解其作为自己“燃料”的能力。但大脑不会合成，也不会代谢。

　　所以，我们大脑除了能思考，好像啥也不会。不仅极度依赖外界的能量供应，还需要外界的脂肪酸源源不断地摄入，而且也有着完全不同的脂肪酸组成。

　　我们之前讲过的肠道菌群，它们通过分解和代谢食物，生成一些2-4个碳原子的脂肪酸，比如乙酸，丙酸，和丁酸，这些其实就是短链脂肪酸。

　　而在人的大脑中，含量最高的是一些长链不饱和脂肪酸，比如DHA（二十二碳六烯酸）和ARA（花生四烯酸 ,二十碳四烯酸) ，含量都很高。但并不是所有的长链不饱和脂肪酸含量都很高，比如我们听过的EPA（二十碳五烯酸）。大脑中EPA的含量要远远低于DHA，甚至只有DHA含量的三百分之一。【1】

　　比如，2000年的时候，科学家就发现，不管是在鸟类，鱼类还是哺乳类动物中，所有物种大脑中的DHA水平几乎相同，都在 19% 和 22% 之间变化【2】。

　　这就说明不管是什么动物，如果要神经元正常发挥功能，对DHA的需求就会非常高。

　　2007年发表的研究，就是非常确凿的科学证据。科学家们给营养良好的婴儿狒狒补充DHA和ARA，同时在出生4周后，重点监测它们大脑和神经中枢中的DHA和ARA含量。【3】

　　在人类，灵长类动物和家养牲畜的试验中都能看出，当外界补充DHA和ARA后，血浆和红细胞中的DHA和ARA，都随之升高。同时大脑和视网膜中的DHA水平，也同时跟随上升（ARA却没有变化）。尤其是在大脑额叶，干预组的DHA水平明显高于所有其他试验组，这个结果在大脑皮层叶和小脑中的表现也是一致的。

　　以大脑为内源合成DHA的含量非常低，因此主流科学观点已经，大脑就是通过饮食补充和或肝脏合成来维持DHA的水平。

　　去年10月，俄亥俄州立大学的科学家们通过喂食试验发现，如果给老年大鼠补充深加工碳水食物的同时，也额外补充一定剂量的DHA，不仅可以抑制海马及杏仁核中的炎症基因表达（IL-1β、CD11b、MHC-II、CD86等），还能扭转这些食物对记忆损伤的影响。【7】

　　但我们更要注意的是这项研究的另一个结果。如果深加工的碳水化合物已经改变了下丘脑的基因表达，这时候再补充DHA也无法恢复。

　　在另外一组测试中，有45名平均年龄76岁的老年人参与了一项补充DHA+EPA与认知功能评估的试验。【8】

　　DHA+EPA的摄入量高，血脑屏障的完整性也越高，同时记忆和语言的分数越高（注意，与速度或运动控制与DHA摄入没有关联）。

　　在配方奶粉中添加DHA和EPA对于婴幼儿是有很大的帮助。如果是给孩子买过奶粉，且稍微细心一点儿的妈妈们，应该都知道，很多婴幼儿奶粉中都有添加DHA和EPA。

　　因此目前欧洲法规中有相关规定，在婴幼儿配方奶粉中添加DHA。在美国，足月婴幼儿配方奶粉中的 DHA 含量为 0.3%w/w。

　　在婴儿期补充 DHA，ARA和EPA，就可显著降低儿童时期患上皮肤和呼吸道过敏性疾病的风险。【13】【14】

　　即便只是短期内食用含有DHA的配方奶粉，对婴幼儿的成长发育也都是有益处的。一项随机双盲对照研究表明，两组1-2.5岁的儿童分别服用含有PUFA的强化奶粉和无DHA等的配方奶粉，4个月后的检测表明，两组儿童体内的脂质组结果有明显差异。

　　如果人体真的缺乏DHA，是真的会影响身高的。比如在非洲的马拉维，科学家就发现本国内儿童的普遍矮小，与血清内低水平的不饱和脂肪酸有很重要的关系。【16】

　　2007年，美国康奈尔大学等科研人员跟踪分析了14只婴幼儿期的狒狒，同时让它们食用不同添加量的不饱和脂肪酸奶粉（三组分别是0，0.33%和1%）后，得出了一些有意思的结论。【17】

　　当DHA的添加量提高到1%后，这些婴儿狒狒的大脑皮质，基底神经节等区域的DHA水平就能显著增加，完全可以达到母乳喂养的水平。

　　但是如果你也要这样做的话，可能需要稍微谨慎一点，至少也要先看看前不久南方科技大学科研人员的研究结论。

　　我们一直都“墙裂”建议，日常很多营养元素都可以通过食物来获取，DHA也是如此。

　　DHA在很多深海鱼中有富集，比如我们之前测过的秋刀鱼，黄花鱼中，含量都不低。

　　因为文章篇幅又不小心太长了，所以还有6,7篇的文献和证据，被我在修改时删掉了，心不甘就在最后再啰嗦两句吧。

　　第一，DHA对人体是否有益，这点压根儿不需要讨论。不可否认的是，在某些细分的人群和功能上，或者因为标准制定或者研究对象的不同，还是会存在科学上的争议，其实这都是科研圈里再正常不过的事情，这也是好事儿。

　　DHA和EPA以及ARA对健康到底还有多少益处，相信时间和更多的研究会给我们答案。

　　第二，虽然我们上面提到了，DHA补充剂的确能够对抗加工食品对大脑在记忆与炎症方面的影响，

　　除了鱼油或者藻油，日常能帮助我们摄入Ω3不饱和脂肪酸的食物还有很多，比如富含亚麻酸的核桃油和橄榄油等就是很好的营养来源。

　　江湖中人送外号“血管清道夫”的鱼油和DHA关系并不是很大，说的是EPA。

　　所以大多数时间，收获好评功劳归DHA，但一旦鱼油有争议，就轮到EPA出来背锅。不过，EPA也算是迎来了它自己第一次的“超级主角儿”！

　　2018年底，世界心脏病学大会（WCC）及美国心脏病学会（AHA）召开，其中一项研究结果引起所有人的注意，这项研究随后发表在了顶刊新英格兰医学杂志上。【1】

　　这就是享誉全球的“REDUCE-IT”研究，中文名叫“EPA减少心血管干预试验”，是一项由多个临床中心开展的大规模随机双盲对照试验。研究队列纳入了8179名45岁以上患有心血管疾病（或糖尿病合并心血管危险因素）的患者，这些患者的共同特征是，已经服用降血脂的他汀类药物，但是甘油三酯的指标水平仍然很高（135~499 mg/dl ）。【2】

　　其中心肌梗死风险降低31%，心血管死亡风险降低20%，卒中风险降低了28%。

　　高到什么程度，经过EPA鱼油制剂治疗后，有效测试者血液中的EPA水平升高了将近4倍。【3】

　　还有一点也很值得关注，即便是对甘油三酯水平正常的心血管问题人群来说，在他汀类降脂药的基础上再每日口服4g鱼油，也能将心肌梗死等主要终点事件的发生风险大幅降低21%。

　　虽然这项研究报告在有些机制方面还没有解释的特别清楚，但如此大规模的临床试验证据已经非常确凿，EPA对心血管疾病的作用也得到了业内的认可。比如美国糖尿病学会发布的最新版本的糖尿病患者医疗标准护理中，就推荐了EPA来降低心血管风险的方法。【4】

　　高剂量DHA+EPA的鱼油组合可以降低心血管疾病的发病率，而单独使用EPA的效果同样非常优秀，甚至是更优秀（但单独EPA的临床研究数量要少于DHA+EPA的）。【5】

　　其实二者都有相似的作用，比如强抗炎效果。在之前我们写过的科普中，有这么一幅鱼油抗炎的作用机制图，不知道是否还有人记得。

　　不管是花生四烯酸（AA），还是DHA和EPA，都是细胞膜中的重要组成部分。而AA在接到炎症相关分子信号后，就会生成白细胞三烯，从而导致呼吸道或者肠道炎症。【6】

　　造成EPA比DHA在某些方面更优秀的另一个原因是，EPA分子量更小，抗氧化性能也的确更强。虽然看上去二十碳的EPA只比二十二碳的DHA少两个“碳原子”，但正因为少了这两个碳原子，EPA可以在细胞膜和各种催化酶中间更加灵活自如。

　　这么干巴巴地讲原理可能有些空洞，那下面这项对比研究英嘎会让你直呼过瘾。科学家测试了DHA，EPA等在内的10种脂肪酸，分别清除氧化诱导低密度脂蛋白（LDL）产生丙二醛MDA的效果。结果发现，

　　我们之前专门发过一篇科普DHA与大脑记忆力的“综述”性文章（当然很多专业人士都觉得HT公众号文章是在写综述），引用了18篇高质量的研究论文，算是讲了一些膳食补充DHA对脑健康和记忆力改善的关系（传送门--不能被忽视的提高记忆力，DHA是真有用）。

　　在刚过去的6月份，营养学顶刊Nutrients上发表了一篇前瞻性研究，由美国脂肪酸研究所、波士顿大学等多个机构和实验室联合开展。参与的试验人数3000多名，最终严格筛选了1490名65岁以上，且测试时没有患痴呆症的老人进入研究队列。

　　而这次的跟踪研究，一做就差不多小10年的时间（中位随访时间7.2年）。【11】

　　血液中DHA水平较高的人患上老年痴呆的可能性要低49%，几乎就是高达一半的几率。每增加一点DHA的水平，都能大幅降低患老年痴呆的风险。

　　额外补充鱼油与痴呆症风险降低有显著关系，而这里的功臣就是DHA和APOE基因变异。【12】

　　一个原材料即便再有效，但如果撇开使用剂量去谈疗效，也是纯扯淡。虽然EPA已经被坐实了有降血脂的功效，就必须要说建议服用多少。

　　我们先看海外观点。鉴于之前鱼油的争议较多，作为几个最权威的审核认证机构，AHA和FDA自然很谨慎，在分析了不同的心脑血管疾病和鱼油的临床研究，并给出了相关意见。

　　高能预警：AHA和FDA建议：针对已经患有高血甘油三酯症（HTG）的人群，每日的推荐用量需要达到3.4克的高浓度浓缩鱼油EPA+DHA，或者是单纯摄入EPA，但每日最小推荐有效量都需要不低于2g，才会有明显的效果。

　　从给出的指导建议中需要注意的是，对于高甘油三酯的人群来说，他汀类药物搭配高浓度浓缩鱼油的效果会更有必要。

　　在2019年4月，咱们的国家市场总局也发布相关公告，对鱼油在内的几款保健食品原料公开征求意见，其中鱼油部分的每日用量范围更温和一些，但同样也说明了，如果用于降血脂，每日用量需要不低于1克。

　　在“REDUCE-IT”研究之前，也有不少鱼油产品用来做降血脂或者降低心血管风险的研究，但很多都以失败告终。因为大多数选用的鱼油产品并非浓缩产品，只能说是不饱和脂肪酸混合物，而且EPA+DHA的含量低，纯度也不高。

　　想想我们文章开头提到的两个爆款产品，DHA和EPA的含量加起来差不多是总量的30%，甚至还有更多的连30%都达不到。而再算下每日摄入量，加起来只有几百毫克。日常服用这些产品的话，补脑或者预防炎症还是有效地，但对于降血脂来说，就几乎等于没戏了。

　　所以，有的时候你想用来降血脂的高浓度鱼油，实际上可能就是低剂量的普通鱼油，是不是很悲哀。

　　有哮喘，顽固性湿疹或者容易过敏的孕妇及其他成年人群慢性肠炎或结肠炎等人群

　　给大家顺便推荐几款市面上比较容易买到的高质量的浓缩鱼油（否则太容易招黑）。一种就是添加有高纯度的EPA鱼油，几乎不含DHA，但这类产品市面上相对较少；另外一种是含有DHA+EPA，添加量非常高，这类产品较多，价格也更亲民，也比较好选择。

　　注意，因为鱼油产品大家最关心的两个问题，一个是安全性问题，一个是EPA或者DHA的添加量问题，所以HT能推荐的都是我们以及权威第三方测过没有问题的。

　　包装标称的含量是每100g鱼油含有90g的EPA，也就是高达百分90%的EPA，我们也上机测试了，名副其实。

　　相比卡尔森，这个EPA鱼油好处是那种小小颗粒的透明胶囊，设计成了很适合国人的服用习惯。咬破后同样有淡淡的腥味，但也是完全可以接受。

　　另外，这款小千金鱼油额外添加了1000IU的维生素D3，作为同样是脂溶性原材料，DHA+EPA+VD的好处更多的就是方便服用和更好吸收。对于既需要健脑改善记忆力，又需要预防心脑血管疾病的人群，还需要补充VD的人群，的确很方便。

　　优点是采用了单独铝塑包装，减少了大家对一大瓶开封后容易氧化变质的担忧，这个要给好评。

　　缺点是为嘛标记着odor-less，但腥味却一点儿不比挪威小鱼的好哪里去，该腥还是腥，哈哈，也真是蜜汁尴尬。

　　今天推荐的都是高添加的EPA或者复合鱼油，有小伙伴就说那是不是之前推荐过的DHA藻油，效果就不好了呢？完全不会！因为我上面刚讲过了，补充的DHA是会进入血液和大脑中富集的，坚持服用对于预防和改善脑部健康都会非常有用。如果没有血脂问题的，其实单独补充DHA就足够了。

　　但不管是鱼油或者藻油，咀嚼的话嘴里都会有腥味，大多数人都不会觉得特别舒服。所以吃完后可以用一些零食或者葡聚糖的咀嚼片来“犒劳”一下嘴巴。我的建议是，在服用前尽量不要吃水果，否则嘴巴里总是怪怪的，哈哈。

　　抱歉了，这篇科普文又是臭且长，实在对不住大家。但问题是好多内容还没说，其实除了EPA能降血脂，其实还有不少成分对降血脂也有很好的效果，篇幅关系，以后都会慢慢讲到。

　　2019年底，FDA正式批准了一款富含96%EPA的高浓缩鱼油VASCEPA（就是上面提到的EPA鱼油），来作为高血脂患者治疗的补充，尤其是配合他汀类药物，临床上可以显著降低心血管事件的风险。

　　我的想法是，以后体检查血脂，很可能除了看低密度脂蛋白LDL，甘油三酯TG等，还能多检测一个DHA和EPA的水平，如同检测VD水平一样。DHA含量预警可以帮助我们预测患老年痴呆的风险，EPA含量预警可以帮我们降低心血管疾病的发病。

　　不要觉得不可能，这些项目可以做成平价，老百姓就能接受了，这才是接下来精准化医疗的趋势。

　　HomeTest家庭实验室：DHA补充全攻略，孕期、哺乳期、婴儿、小童、成人这样吃就对了。