首页『长安娱乐』首页根据调研数据显示，国内目前维生素/营养素补充剂渗透率高，有67%的受访人对维生素/营养素补充剂有充分认知，81%的受访人希望更多地了解维生素/营养素补充。

　　那问题来了， 复合维生素服用真的有必要吗？服用后它会带来那些好处呢？在日常生活中要注意些什么，该如何选择适合自己的复合维生素补剂？这些正是小编将在本文中回答的问题。

　　在某些圈子（尤其是明星或运动员）流行一种观念，即我们根本不需要食物，我们可以用“Soylent Green”类型的强化饮料来满足我们所有的营养需求。除了这些饮料多么令人作呕以及我们从吃真正的食物中错过了多少快乐和快乐之外，没有证据表明用合成营养素代替食物是安全或有益的——而且有很多理由认为它不是。

　　人类习惯于从全食物中获取营养。大多数营养素需要酶、协同辅助因子和有机矿物质激活剂才能被适当吸收。虽然这些天然营养物质存在于食物中，但它们通常不包含在具有分离营养素的合成维生素中。在《美国临床营养学杂志》上发表的一篇名为《食物协同作用：理解营养的操作概念》的论文中，作者强调了从全食物中获取营养的重要性，作者得出结论：一个人或动物在其饮食参考摄入量中只吃由单一营养素组成的饮食，如果没有食物固有的协调性的好处，可能不会茁壮成长，也可能不会有最佳的健康状况。这篇评论认为，在满足人群的营养需求方面，食物比补充剂更重要。他们警告说，还原论思维的风险在传统医学和营养补充剂中很常见。

　　相反，他们敦促我们考虑他们所谓的“食物协同作用”的重要性：食物协同作用的概念是基于食物成分之间的相互关系是显着的命题。这种重要性取决于食物中成分之间的平衡，这些成分在消化过程中存活的程度，以及它们在细胞水平上表现出生物活性的程度。

　　v 食用十字花科下的芸薹属蔬菜（如白菜、抱子甘蓝、芥蓝、花椰菜等）可减少自由基，而与微量营养素混合物无关。

　　这就是为什么从食物中获取尽可能多的营养如此重要的原因。全食饮食自然会为我们茁壮成长所需的多种维生素、矿物质和微量营养素提供坚实的基础，这些微量营养素协同作用以支持我们的健康。

　　在一个优质的自然环境世界里，我们将能够仅通过食物来满足我们所有的营养需求，因此不需要补充额外的营养来支持我们茁壮成长，保持健康的体魄。可悲的是，这不是我们目前生活的世界。

　　在古文明时候，我们的祖先能够从他们的饮食中获得他们所需的所有营养，但我们今天面临的几个挑战使这些变得困难。这些包括：

　　v 转向全球而非本地粮食系统的转变。转向全球而非本地的粮食体系。一旦粮食收获，农产品中的营养水平就会开始下降，因此被运送到3000英里外(在今天很常见)的食物的营养水平远低于当地食物。

　　v 转向工业化农业。有机农产品、牧场饲养的动物产品和野生海产品的营养水平通常高于传统农产品、CAFO肉类和养殖海产品。

　　v 食物供应中重金属和草甘膦等毒素的增加。这些毒素与营养素结合并降低其生物利用度。

　　v 消耗关键营养素或影响营养素生物利用度的非处方药和处方药（例如二甲双胍）。

　　v 特殊类人群（比如运动员或明星）遵循限制饮食和间歇性禁食，这两者都会减少营养摄入。

　　所有这些变化的结果是，工业化世界中的大多数人不仅没有得到足够的一种，而且还没有得到几种必需的微量营养素。

　　当我们所说的“大多数人没有获得足够的微量营养素”时，指的并不是因全面营养缺乏导致佝偻病、糙皮病和坏血病等急性疾病。这些在现代世界中是比较少见的。我们所指的是科学家们所说的“营养不足”，这意味着我们没有获得支持最佳健康和功能所需的营养量。

　　营养不足在中国等工业化国家非常普遍。根据统计证据，列出的中国人平均最缺乏的营养排行榜。

　　第七缺乏 维生素B9（叶酸） ，研究人群平均血清叶酸缺乏率16.3%，红细胞叶酸缺乏率为87.3%。

　　第十缺硒，硒未达到推荐的摄入量，硒的平均摄入量不足EAR和达到RNI的比例分别占43. 5%和38. 8%

　　尽管这些统计数据令人不安，但几乎可以肯定它们被低估了。这件事情是由很多原因导致的。首先，大多数营养素的推荐膳食摄入量(RDA)是基于平均体重等因素。我们国家的男性和女性的平均体重在过去25年中发生了巨大变化，但RDA并未更新。

　　镁就是一个很好的例子。目前镁的RDA为女性320毫克和男性420毫克。这些RDA上次发布于1997年，使用的成年女性平均体重为60kg，成年男性为75kg。然而今天，女性的平均体重为76kg，男性为88kg——在短时间内显着增加。

　　2021年，研究人员发表了一项研究，认为应该更新镁的RDA，以反映中国人口平均体重的增加。他们根据目前男性和女性成年人的平均体重重新计算了镁的RDA，得出以下数值：

　　中国成年人的平均镁摄入量为男性340-344毫克/天，女性为256-273毫克/天。这意味着大多数国人没有得到足够的镁——即使我们使用较低、过时的RDA值。如果我们使用基于当前平均体重的更准确、更新的RDA，国人的镁摄入量将远远低于推荐摄入量。事实上，31岁以上的男性和女性平均每天消耗的镁比他们需要的少200-300毫克/天！如果我们要使用这些更准确、更新的镁RDA值，很可能接近100%的人口将属于“摄入不足”类别。

　　v 维生素B12的RDA需要高出300-500%，才能可靠地避免B12缺乏的体征和症状。

　　v 目前为600 IU的维生素D的RDA应至少为1,​​000 IU，以降低维生素D缺乏的风险。

　　首先，RDA最初是在二战期间创建的，目的是为士兵提供有营养的口粮，这样他们就不会患上坏血病、佝偻病或糙皮病等急性营养不良疾病。这不是最佳健康和功能所需的量，正如我上面提供的示例所示，它可能更高。

　　其次，RDA没有考虑健康状况。我们现在知道，患有肥胖、糖尿病、甲状腺功能减退等慢性病的人对某些营养素的需求更大。例如，来自阳光和食物的维生素D的生物利用度在肥胖个体中低于在瘦个体中。这没有反映在当前的RDA中。

　　第三，RDA没有考虑营养协同的重要性。在我们的身体中，营养素并不是相互隔离的。相反，它们具有复杂且通常具有协同作用的关系。维生素D的吸收和活化需要镁。吸收铁需要铜。维生素K2调节钙代谢，确保它最终进入骨骼和牙齿（它所属的地方），并远离血管和肾脏等软组织（它不属于的地方）。即使您满足特定营养素（例如维生素D）的RDA，如果您没有获得足够的维生素D正常功能所需的其他营养素，您也会患有维生素D缺乏症。

　　第四，RDA不考虑生物利用度或消耗的营养形式。β-胡萝卜素是一种维生素A的前体，与维生素A的活性形式视黄醇混为一谈——尽管研究表明，有些人将胡萝卜素转化为视黄醇的能力很差。菠菜中钙的生物利用度仅为5%。一份菠菜中含有115毫克的钙，其中只有6毫克被吸收。这意味着菠菜对钙的RDA的实际贡献远低于食品标签上的建议。

　　不可避免的结论是，营养不足的人比研究上述统计数据所表明的要多得多。鉴于这些数字已经表明大多数国人没有获得足够的多种必需营养素，这是否意味着我们几乎所有人都缺乏几种微量营养素？

　　从历史上看，微量营养素被认为是对生存或预防严重疾病至关重要的化合物。现在，我们开始意识到它们在最佳功能、衰老和长寿方面发挥的关键但未被重视的作用。

　　我们需要大约40种微量营养素才能发挥最佳功能。当我们只吃其中的一些时，我们的身体就会开始崩溃，我们的寿命就会缩短。加州大学伯克利分校的生物化学和分子生物学教授Bruce Ames博士提出了一个关于为什么会发生这种情况的假设，称为分类理论。他提出将体内所有的蛋白质和酶分为两类：生存蛋白和长寿蛋白。生存蛋白是我们立即、短期生存所需的蛋白质。长寿蛋白质是那些有助于长期健康和福祉的蛋白质。例如，维生素K依赖性蛋白质可分为短期生存所需的蛋白质（主要是凝血功能）和参与长期健康的蛋白质（调节钙代谢和支持细胞健康）。分类理论认为，即使是单一营养素的适度缺乏也会触发一种内在的配给机制，该机制有利于立即生存和繁殖所需的蛋白质（存活蛋白质），同时牺牲那些保护免受未来损害所需的蛋白质（长寿蛋白质）。

　　这是真的，因为生存和长寿蛋白质通常需要相同的维生素、矿物质和其他营养物质才能正常发挥作用。如果缺乏某种特定的营养物质，身体总是会优先考虑短期生存所需的物质。这是我们能够传递基因的进化必要性。如果没有效率，进化就什么都不是！这是科学家们现在思考营养素在人类健康中的作用的一个巨大转变。如果Ames的分类理论是正确的——而且肯定有很多支持证据，它可以解释为什么不足以引起明显临床症状的营养不足仍然会导致衰老过程和衰老疾病。

　　但是你怎么知道你是否没有得到最佳量的营养素并且你已经发展到了“营养素不足”的地步？

　　不幸的是，这很难确定。如果营养全面缺乏，您几乎肯定会出现特征性的体征和症状，这些体征和症状伴随着该营养素的摄入量非常低。但是由于营养不足，您可能在短期内不会出现任何症状。如果你这样做了，它们很可能是非特异性症状，如低能量、脑雾、睡眠质量不好以及消化不良或皮肤问题，这些问题正是今天几乎每个人在某种程度上都会经历的轻微症状类型。

　　您的医生或医疗保健提供者也不太可能在这里提供很大帮助。众所周知，测试营养状况非常困难和复杂。我第一手知道这一点，是在于我作为功能医学健康管理师的5年职业生涯中，我几乎测试了所有患者的营养状况。如果不进行数百甚至数千元的测试，很难清楚地了解正在发生的事情，因为每种不同的营养素需要不同的方法才能准确检测。例如，我们体内99.5%的镁都储存在组织中。因此，如果我们尝试在血清甚至红细胞内部测量它——这是两种常用的测量方法，我们将无法真正了解镁的状态。钙也有类似的问题，它必须在我们的血液中保持在一个非常严格的范围内，因此如果饮食中钙的摄入量下降，身体会从骨骼中去除钙，以维持血液中的正常范围。这意味着即使有人在他们的饮食中没有摄入足够的钙，血液检查也会正常。维生素K2的情况更糟，我们无法在任何体液或组织中测量它。

　　结果就是大多数在饮食中没有获得最佳营养量的人并没有明确的方法知道他们的营养不足。那么，对于我们这些有兴趣优化我们的健康的人来说，这意味着什么？

　　如果我们想在短期内优化我们的健康并过上没有疾病的长寿生活，我们需要最大限度地摄入我们身体所需的40种微量营养素。这不是在谈论仅仅获得避免急性疾病所需的营养量。我们所说的是获得避免分流所需的数量，我们的身体优先考虑短期需求并牺牲长期需求。

　　鉴于营养不足的高比率、仅从食物中满足我们的营养需求的困难，以及必需微量营养素摄入不足的潜在严重后果，很明显，补充剂可以发挥重要作用。然而，我们仍然经常看到主流的头条新闻，例如“补充剂不起作用”或“不要把钱浪费在补充剂上”

　　这些都是荒谬的说法，就好比说“食物是健康的”或“药物是有效的”废话。哪些食物？哪些药物？我们了解一种食物或一种药物与另一种食物或一种药物之间存在巨大差异，但记者（甚至科学家）倾向于将补充剂和多种维生素归为一个广泛的类别。事实上，营养补充剂的质量和功效存在巨大差异。研究表明，如果设计得当、管理得当，它们会非常有效。例如：

　　科学文献中发表了数以千计的研究，支持适当使用补充剂的功效。但当然，也不全是正确的。也有补充剂造成伤害的例子。某些营养素在高剂量或长期服用时可能有毒，特别是在天然饮食中找不到的合成形式。

　　一个典型的例子是现在臭名昭著的JAMA对抗氧化剂的荟萃分析。他们查看了超过230,000名参与者的68项试验。他们发现，长期补充高剂量的β胡萝卜素（维生素A前体）和α-生育酚（最常见的维生素E形式）可能会增加患心脏病和过早死亡的风险。

　　另一个例子是补钙。一项涉及12,000多人的研究的荟萃分析也发表在BMJ上，发现补钙会使心脏病发作的风险增加31%，中风的风险增加20%，各种原因的死亡风险增加5%。

　　这里的信息很明确，应根据多种因素单独评估补充剂包括：他们被采取什么条件、产品中营养素的形式和生物利用度、服用的剂量、成分的质量（以及产品是否含有杂质）、发挥协同作用的其他营养素之间的相互作用等等。

　　在我职业生涯的早期，我通常不建议我的病人服用复合维生素。我认为最好从食物中满足我们的营养需求，我鼓励他们尽可能使他们的饮食营养丰富，以便做到这一点。但我现在有不同的看法。我从科学文献中了解到营养不足的常见程度以及后果的严重程度。在过去的5年里，我在与患者的合作中亲眼目睹了这些影响。我仍然认为全食饮食应该始终构成我们营养摄入的基础。但我现在相信，复合维生素可以作为一种“保险单”来确保我们获得所需的最佳营养量，不仅仅是为了避免疾病，而是为了在现代世界中茁壮健康成长。

　　也就是说，重要的是要认识到并非所有的复合维生素都是一样的。如果你只是在网上或者药店，随便买一些，很可能不会有太大帮助，甚至可能造成伤害。为什么？因为许多常见的复合维生素存在三个问题，让我们依次看看这些问题。

　　正如我在文章前面提到的，许多营养素的RDA已经过时，并且明显低于应有的水平。许多复合维生素在设计时考虑了RDA，这意味着它们不能提供足够的营养，如维生素C、维生素D、维生素B12和镁。人们需要的东西和提供的东西之间的差距可能是巨大的。例如，许多复合产品提供400 IU的维生素D，而大多数科学家现在认为1,000 IU应该是最低限度（许多人认为2,000 IU会更好）。

　　大多数复合维生素都是用廉价的合成成分制成的，这些成分吸收不好，也不能模仿我们从食物中获得的营养。叶酸就是一个很好的例子，叶酸是一种氧化合成化合物，用于一些补充剂和食品强化剂，而叶酸是食物中天然存在的维生素B9的形式。与天然叶酸不同，叶酸吸收不良，最终可能在血液中未代谢，从而增加患癌症的风险（在某些人中）。

　　另一个例子是维生素B12，许多补充剂含有氰钴胺素，一种活性较低的B12。虽然氰钴胺素可以转化为更活跃的B12形式（甲基钴胺素和腺苷钴胺素），但这种转化对许多人来说效率低下。许多研究表明，使用羟钴胺素优于氰钴胺素，而甲钴胺素优于两者。

　　补充α-生育酚是维生素E的常见形式，用于多种复合维生素和补充剂，与更高的癌症风险相关。饮食中的维生素E或补充生育三烯酚（一种最近发现的维生素E形式）没有观察到这种效果。

　　复合维生素应该包含以食物为基础的、天然存在的或生物相同的成分——这样它就可以建立在我们从全食物饮食中获得的营养的基础上。

　　鉴于营养不足的比例极高，有的专家声称某些复合维生素含有过多的某些营养素似乎很奇怪。但有些营养素在高剂量时可能有毒，而且更多并不总是更好。

　　铁是一个典型的例子，虽然缺铁是一个更常见的问题，但铁超载是一个严重且经常未被识别的问题，在北美影响多达200人中的1人。补充剂和多种维生素中的高剂量铁可能会导致这些人的铁超负荷，而且他们通常仍未得到诊断，也不知道自己的病情。

　　我在本文前面已经提到过大剂量补钙的问题。它会增加因各种原因导致心脏病发作、中风和死亡的风险。

　　高剂量的碘补充剂也可能是有害的。由于碘缺乏率高，碘在中国和世界其他国家被添加到盐中，这是有帮助和必要的。但是过量的碘摄入可能是有问题的。一项针对约250名甲状腺功能正常的参与者的研究发现，补充剂量超过400微克的碘会导致亚临床甲状腺功能减退。

　　小编辑希望这篇文章消除了对多种维生素的困惑，并帮助您就是否服用或在选择时做出明智的决定。

　　作者：（本文作者：张欣老师，国家高级健康管理师，国际注册营养师，对糖尿病、高血压、高脂血症逆转具有丰富实操经验）