6A娱乐平台-登录首页鱼油对身体好应该是家喻户晓的事情，但我怎么知道自己需不需要补充呢？如果要补充，到底该怎么购选，怎么吃呢？

　　其实鱼油当中对身体最有帮助的是DHA和EPA。他们是两种omega-3脂肪酸，也是其中一种「必须脂肪酸」。

　　你或许也听过ALA也是一种omega-3脂肪酸，它也是非常重要的。通常植物性食物中摄取到的omega-3脂肪酸（例如：核桃、奇亚籽、亚麻仁）都属于ALA，所以只要有均衡饮食，其实都不怕摄取不到ALA。

　　但是，植物性食物通常都缺乏的DHA和EPA。尽管ALA能转换成DHA和EPA，但它的转换率非常低。因此，对素食者来讲，补充DHA和EPA特别重要。

　　近年有一些大型元分析指出鱼油无法有效降低心血管疾病风险，让某些人开始怀疑鱼油的效益。譬如说，2019年的元分析综合了10项大型研究（超过500名受试者，至少长达一年）的数据，分析了鱼油对高风险受试者心血管疾病风险的影响，发现补充鱼油对他们的患病风险无显著影响（也就是说，鱼油没有降低风险）。

　　一般来讲，鱼油补充品包装上都是建议每天服用相等于300~1000毫克的DHA+EPA，不少研究也会用这种剂量。然而，高风险人士可能需要服用高达3000~4000毫克的DHA+EPA才有较显著的帮助。

　　以最近的REDUCE-IT研究为例，研究者安排了3146名高风险病人每天补充4000毫克DHA+EPA，结果发现受试者的心血管疾病风险都明显降低了，当中包括心血管死亡、心肌梗塞、中风和全因死亡。

　　如果以整体研究来看，鱼油的效益满显著的，只是某些情况下，我们可能需要更高的剂量才能获得理想的结果。

　　我必须强调，在考虑补充品之前，我们绝大多时候都应该先考虑从饮食中摄取身体所需的营养，而新鲜的深海鱼类就是我们最好的omega-3来源。

　　一般来讲，一周摄取两到三份（每份大约140克熟重）油脂含量高的鱼肉就能满足大部分人DHA和EPA的需求了（大概相等于每天补充500毫克EPA+DHA）。

　　如果你已经能从食物中摄取足够的EPA和DHA，你就没有必要额外补充了。以下也让大家了解一下哪些食物富含EPA和DHA。

　　购买鱼油的时候，最重要的是看当中的DHA和EPA成分，而这些信息通常都会出现在包装上。厂商通常会分别列出DHA和EPA的含量，例如：500毫克DHA，300毫克EPA。只要加起来该鱼油的总DHA和EPA含量了（上述例子中就是500 + 300 = 800毫克EPA+DHA）。

　　请注意，DHA和EPA的含量和鱼油的重量不一样。譬如说，一颗鱼油可能重1000毫克，但里面只含有200毫克DHA跟300毫克EPA。

　　如果没有摄取富含油脂的鱼类，有研究分析建议没有心血管疾病的人每天补充至少500毫克EPA+DHA ，有心血管疾病的人则建议每天补充800~1000毫克。

　　澳洲国家心脏基金会的EPA+DHA建议摄取量（食物和/或补充品）则如下：

　　血脂异常人士：每天平均摄取1200~4000毫克EPA+DHA（应由医护人员指导剂量）

　　上面提到的研究则指出高达4000毫克的EPA+DHA似乎比剂量相对低的剂量有效于降低心血管疾病风险。

　　各个国家和研究的建议摄取量不一样是因为我们目前还不知道甚么是最佳的剂量。

　　如果你想尝试补充相对高剂量的鱼油（每天 2000毫克），我会建议你先询问医生。

　　如果摄取高剂量的鱼油，有可能影响到凝血功能和引起恶心或肠胃不适的症状。同时，也有些药物未必能跟鱼油一起吃（例如：抗凝血剂）。因此，再次跟大家强调，在服用高剂量鱼油之前（或如果有同时服用其他药物），请先询问医生。

　　除此以外，有些人也可能会想到深海鱼吃太多会导致有汞（mercury）摄取过多的问题。如果真的吃极大量深海鱼，的确有这样的疑虑（这是为何多元化饮食很重要）。幸好，汞含量最高的鱼类我们都很少吃到（例如：鲨鱼、狗鲨、旗鱼等），而我们通常会吃到的鲭鱼、鲱鱼、鳀鱼、鲑鱼、鳟鱼及沙丁鱼等都是食物链中比较底层的鱼，因此含有比较少的汞。由此可见，大部分均衡饮食的人都无须担忧汞摄取过多的问题。

　　然而，如果是孕妇、正在备孕的女性和幼童，则需要多注意深海鱼摄取量，以每周不超过两份为标准。由于鲔鱼的汞含量也会比其他鱼类稍高，所以每周一样不建议摄取超过两份（如果是罐头鲔鱼则不建议摄取超过四罐净重140克的鲔鱼）。

　　如果你吃素，上面提到植物性食物中是很难找到充足的EPA和DHA，而能从植物性食物获得的ALA也很难有效转换成EPA跟DHA。因此，会鼓励考虑补充藻油（microalgae oil），剂量则会跟鱼油一样。