万向注册-首选网站维生素C功效预防感冒、增强免疫力深入人心，但你是否知道维生素C何时吃、怎么吃才最好？缓释型维生素C、酯化维生素有哪些功效和缺点？

　　来！千万别错过这篇维生素C推荐攻略，不仅教你维生素C好处、功效，文内还有高含量的维生素C食物清单！

　　维生素C英文是Vitamin C，也常翻译成维他命C，在命名上维生素C和维他命C其实是一样的东西。

　　大家都知道维生素C有增强免疫力、预防感冒的效果，所以不论是出国或在国内，大家都喜欢买维生素C产品，例如快感冒就泡柠檬水、去德国就是要买维生素C发泡锭，但你知道吗？其实最早提倡维生素C的起因其实与感冒毫无关系喔！

　　15-18世纪是大航海时代，当时许多船员在大海中航行数个月，开始接连生病、牙齿流血甚至丧病，人们称这种病为坏血病，后来有一位医师研究后，发现补充柳橙、柠檬等水果对于治疗坏血病有明显改善。

　　直到20世纪，预防坏血病的主要功臣才终于被研究出来——维生素C（又称抗坏血酸）。

　　直到21世纪近代维生素C依然是众多科学研究的重要对象，因为他对许多疾病都有很好的预防效果，并且只要透过新鲜蔬果就能摄取足够的维生素C，所以如今因缺乏维生素C而引起的坏血病已不多见，维生素C功效的重心也渐渐转向其它疾病预防和美容保健。

　　以下表列各10样维生素C较高的蔬果，计算单位为每100g所含维生素C量。

　　DV%是所含维生素C与建议摄取量的比例，简单来说就是吃100g能够满足多少成人的每日所需维生素C。（以预防坏血病为目的，成人每日建议摄取至少100mg维生素C）

　　水果（每100G所含维生素C量／DV%） 蔬菜（每100G所含维生素C量／DV%）

　　讲到维生素C含量丰富食物，原本你的直觉可能是柠檬、柑橘对吧？就让我来跟你解释一下！

　　其实柠檬维生素C每100g是34mg，而柑橘维生素C每100g则是25.5mg（取样值为椪柑），虽然含量不足以进入水果维生素C前10名，但依然是良好的维生素C来源喔！

　　另外蔬菜维生素C甜椒虽然只有列出红皮的数值，但其实黄甜椒、青甜椒、橙甜椒的维生素C含量也都在每100mg/100g以上，只不过为了让大家能有更丰富的蔬菜维生素C食物参考，所以此处就没有全部写出。

　　如何通过蔬果摄取足量维生素C？这里以水果举例，教你怎么吃才能满足一日维生素C摄取量：

　　维生素C属于抗氧化剂，研究发现摄取更多的维生素C能够提升30%血液中的抗氧化水平，增强免疫系统、保护细胞免受自由基损害，从而降低自由基累积造成的慢性发炎和慢性病，但是目前却没有一般成人服用维生素C能预防感冒的证据。

　　并且在癌症方面，目前研究指出在医疗人员监控下，静脉注射高剂量维生素C可能有癌症治疗潜力，但口服维生素C则不一定能同等有效。

　　但可以确定的是吃富含蔬果的饮食能够降低罹患多种癌症的风险[3]。相关的内容你参考看看地中海饮食法：地中海饮食菜单攻略！把握原则可甩肉、降血压6大好处

　　有人体研究发现服用维生素C补充剂可以使健康成人和高血压成年人的平均血压下降，但目前尚不清楚对血压影响是否是长期，还不能作为高血压患者的治疗用途[7]。

　　另外有微弱的证据表示补充维生素C对老年人和肥胖者的心血管风险下降有关，但对于已经患病的人补充维生素C好处就不显著。

　　简单来说如果你本来比较少摄取维生素C，那么每天至少服用500mg维生素C似乎对于降低心血管风险是有帮助的，但如果你本来饮食属于均衡健康的人，再多额外补充维生素C则效益不大。

　　痛风是由于血液中尿酸浓度过高形成结晶沉积，导致关节发炎、肿胀，会有剧烈的疼痛感，但目前有研究发现维生素C有可能帮助减少血液中的尿酸，从而让痛风的风险降低44%。

　　但值得注意的是维生素C在人体内代谢有可能产生草酸盐，这也是钙结石形成的关键因素，不过一般需要极高浓度才会形成尿结石风险。

　　铁离子是人体造血和输送氧气的重要矿物质，而研究发现维生素C有提升铁质吸收率的效果。

　　目前已知只要摄取100mg维生素C就能提升67%铁吸收率，这将有助于将不易吸收的铁来源转化成更好吸收的形式（例如植物性铁质），这对于全素饮食和缺铁性贫血的人来说可是一大福音！

　　维生素C有助于促进制造白血球、维持白血球正常、保护细胞不受自由基损害，这都是增强免疫力、减少感染风险的方式，此外维生素C对于皮肤细胞的分化和功能也是重要关键，有研究就表明服用维生素C有助于伤口愈合喔！

　　新冠疫情期间，你是不是也听说打疫苗前吃维生素C、多喝水有助于减轻副作用呢？

　　其实这种说法，可能来自维生素C是维护免疫系统正常的关键！但实际上免疫反应与个人遗传多样化有关，所以每个人施打疫苗反应都不同，目前还没有足够的证据证实其有效降低副作用。

　　日常生活中，我们能够听到不少维生素C美肤、维生素C美白的说法，事实上维生素C在皮肤方面确实参与不少，比如说能促进胶原蛋白新生、强化胶原蛋白结构、有助于伤口愈合、抗氧化效果，有助于肌肤健康和紧致。

　　至于美白方面，维生素C无法吸收紫外线，却能够中和自由基来预防紫外线伤害，同时还有干扰黑色素生成的效果，从而减少黑色素的形成。

　　简单来说，当你想加速伤口愈合时，可以考虑维生素C和胶原蛋白一起补充，但在美白方面，「防晒和预防性补充维生素C」双管齐下才是有效的方法，针对已经生成的黑色素，单靠维生素C是很难还原的喔！

　　研究发现大脑中的维生素C浓度普遍比血液中的还要高2-4倍，而且维生素C参与多项生理活动，包括大脑发育、神经传递（如肾上腺素）等等，因此临床研究发现维生素C可以协助压力荷尔蒙生成、减轻主观的压力感受、抵抗焦虑。

　　吸烟者或容易接触二手烟的人：烟草中的成分容易造成维生素C流失，所以吸烟和二手烟接触者和一般人相比，普遍都有体内维生素C浓度较低的问题，建议这些人每天要多摄取35mg维生素C，但也不能过量，因为吸烟者服用高剂量维生素C可能增加肺癌风险。

　　容易紧张或压力大的人：如上述所提到，维生素C有助于压力荷尔蒙生成从而稳定情绪，所以如果你属于比较容易紧张或是最近感到压力大，都可以多补充维生素C。

　　饮食不常吃蔬果者：蔬果是我们主要的维生素C来源，所以如果你本身不常吃或不喜欢吃蔬果，那么你很可能就非常需要额外补充维生素C。

　　肠道吸收不良或某些慢性病：患有严重肠道疾病导致吸收不良、一些癌症、肾病患者经常出现维生素C缺乏问题，这些情况下可能需要听从医嘱额外补充维生素C。

　　孕妇、银发族：孕妇和银发族血液中的维生素C分别会随着孕期和时间而逐渐降低，所以这两族群都需要特别注意维生素C补充。

　　居住在都市者：空气污染是现代都市的健康问题来源之一，一氧化碳和重金属都可能破坏体内维生素C，所以建议居住在都市者可以多注意维生素C摄取。

　　正在使用避孕药：避孕药成分有可能阻碍维生素C、维生素B吸收和作用，所以需要额外补充喔！

　　一般我建议摄取维生素C以蔬菜水果为主要来源比较好，还能一并吃到膳食纤维帮助消化道顺畅，但考虑到方便性，高单位维生素C补充剂确实还是许多人的选项，所以我们也一起来看看市面上的高剂量维生素C有哪些吧。

　　简介：市面上维生素C补充剂常见大多属于此型，和食物中的维生素C结构相同。

　　特点：在人体内停留时间短，因人体消化道吸收有限，大约2-3小时，多余的维生素C。容易随汗液和尿液排出

　　简介：可以在肠道中逐渐释放维生素C，避免肠道载体蛋白不足而释出多余维生素C。

　　特点：理论上可增加维生素C吸收，并维持8小时内肠道有一定浓度的维生素C，但尚未证实。

　　简介：又称Ester-C，常与矿物质钙、镁、钠或生物类黄酮、蔬果提取物一起结合。

　　1.【维生素C发泡锭／维生素C锭】：剂量约180-1,000mg，可分为发泡锭、咀嚼锭、含服锭。

　　缺点是胶囊成分可能含动物来源，全素主义需留意，并且添加物中等，可能会有少量填充物。

　　维生素C+钙：维生素C也有助钙吸收，适合更年期女性、银发族预防骨质疏松。

　　维生素C+胶原蛋白：维生素C有助胶原蛋白新生，还能抑制皮肤黑色素生成，适合爱美人士和正伤口愈合中的人。

　　维生素C+维生素E：维生素C维生素E一起吃能彼此帮助，有助体内抗氧化，适合一般大众、银发族、爱美人士。

　　注意！维生素C和维生素B群不要一起吃，因为维生素C有可能干扰维生素B12吸收。

　　维生素C什么时候吃？维生素C在一天中任何时间中都可以服用，不过建议可以分2次吃，一次早餐后、一次晚餐后，这样维生素C可以帮助营养素吸收，维生素C和食物一起吃可以降低其酸性所可能带来的肠胃不适。

　　重点是为了避免维生素C副作用，服用维生素C后务必要多喝水，才能避免体内维生素C过量代谢成草酸引发结石，同时多喝水有助于多余的维生素C随着尿液代谢。

　　有不少人看到市面上维生素C有高单位剂量，会担心是否吃到维生素C 1,000mg过量会有副作用？正常情况下我们需要多少维生素C？

　　一般情况下，成人维生素C一天摄取量是100mg，而且只需要再多200-500mg就能达到提升免疫力、帮助营养素吸收、增加皮肤健康的效果，不需要吃超过1,000mg的剂量。

　　常见的包括恶心、呕吐、腹泻、肠胃灼热、胃痛、胃胀，也可能导致疲累困眩或失眠、头痛、皮肤发红，此外还有可能提升肾结石风险，所以绝对不建议每天、长期服用超过2,000mg的维生素C！