博猫游戏娱乐平台-注册网址运动之后肌肉中因运动负荷而受损的结构蛋白需要得到修复→通过食物补充蛋白质→选择蛋白粉

　　与之相对应的，饿了也可以吃面、吃馒头。缺蛋白质了也可以吃牛肉、牛奶、鸡蛋等高蛋白食物。

　　蛋白粉的蛋白质单价(每g蛋白质价格)低于牛肉、牛奶、鱼肉等大部分食物。

　　乳清蛋白又被称作“蛋白之王”。 不但容易消化，还具有高生物价、高消化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。

　　碳水化合物和脂肪含量都很低，基本80%以上都是蛋白质。在摄入足够蛋白质的同时尽可能少的摄入脂肪和碳水，这一点对于减脂期的小伙伴非常重要。

　　2. 在购买时要选择乳清蛋白粉（whey protein），蛋白质含量在60%及以上。不要错选为植物蛋白粉或者增肌粉。

　　3. 乳清蛋白粉是非常好的蛋白质来源。但是！不建议一天中的大部分蛋白质都来源于乳清蛋白粉。

　　4. 对于普通健身人群，根据训练量不同，每天按每kg体重摄入1.2～1.8g蛋白质就够了，如70kg体重每天需要摄入84～126g蛋白质。在减脂节食（如采用低碳饮食法期间）可以按每天每千克体重2克的标准补充蛋白质。

　　5. 乳清蛋白粉的溢价较高，建议有活动的时候再买，有活动没活动价格能差一两百。

　　去年双十一熬夜撸到京东自营5磅on金标乳清蛋白粉298元（日常450+一桶）

　　健身前几年属于有钱有闲，在教练的指导下，合理上重量，有计划的进阶。练完合理饮食，不忌口不胡吃。既不冒进也不停滞。感觉即便不吃补剂，训练效果也能让自己满意。

　　自己训练之后，最大的变化就是训练容量下来了，训练不够规律，计划做的七零八落。在训练不如以前的情况下，我选择了营养补充方面加点科技。于是今年我也开始吃蛋白粉了。

　　快速方便：和提前备好足量的牛肉、鸡蛋、牛奶，再搭配碳水和维生素相比，摇一杯蛋白粉顶多费点手力。作为一个兼顾工作和家庭的健身爱好者，在健身房结束一次用尽全力的力量训练后，只想快速补充营养素，快点休息。

　　优质纯粹：蛋白粉是优质的乳清蛋白，消化率和利用率都非常高；至少80%的含量为蛋白质，补充效率高。

　　性价比高：增肌的话每天蛋白质的摄入要求是1.5g/(kg·d)，我作为一个60kg的人，每天蛋白质的摄入要求达到90g。每个鸡蛋含蛋白质6g，每100g牛奶含蛋白质3g，每100g牛肉含蛋白质20g。按照我的饮食习惯和饭量，我最多吃250g牛肉+1盒200g牛奶+4个鸡蛋，合计80g，离摄入标准还差点。价格折合下来40元左右。

　　如果喝蛋白粉的线磅蛋白粉不打折的价格(700元 )，每天喝90g,10磅可以喝50天，折合一天14元钱。

　　当你还在考虑该不该吃时，蛋白粉已经风靡欧美几十年，已经成为健身增肌的标配。

　　动物增肌也就是动物养殖，一般是从幼体开始，由于是正氮平衡，因而增肌效率很高。

　　成人增肌需要通过增肌训练刺激肌肉，再通过及时补充蛋白质才能促进肌肉生长。

　　蛋白粉的蛋白质含量一般在80%以上，基本脱除了脂肪、嘌呤及胆固醇等杂质，因此更适合健身使用。

　　更好的蛋白粉可以达到90%以上的纯度，可以实现分子级别的提纯，这是普通食物所不及的。

　　喝粉则没问题，冲泡好的蛋白粉是流体，消化吸收快，营养价值高，更适合运动完饮用。

　　在受到负荷刺激后，人体组织会本能地自动恢复，并产生一定量的超量恢复，这也就是超级负荷超量补偿。

　　此时，正是肌肉合成的黄金期，需要迅速补充乳清蛋白质，为合成肌肉提供营养。

　　大豆蛋白是比较好的植物蛋白，具有吸收快、营养全面的特点，很快得到了普及。

　　但是，大豆蛋白由于是植物蛋白，具有嘌呤偏高、支链含量偏低的缺点，难以满足健身增肌的更高需求。

　　但是，由于技术水平不够，乳清蛋白粉在提纯度、冲泡性、副反应等方面都存在很多不足。

　　增肌训练以腿、背、胸等大肌肉部位的训练为主，推荐1-6RM的负荷，推荐控制退让法增肌。

　　可以先静态感受重量，身体慢慢适应后再做单向退让运动，最后没问题再做双向往复运动。

　　如果身体条件允许，也可以配合做一些如BURPEE、HIIT等高强度的训练。

　　纯满足70kg健身人，1kg对应1.5g体重的蛋白质需求是，105g蛋白质，大概是30个鸡蛋白。或者是3L牛奶。又或者是500g牛肉，又或者是480g鸡胸肉。

　　70kg的人按照需求，吃满所需的蛋白质和肌酸，一天要吃5g左右的肌酸和70-140g蛋白质，折个中，就是100g。

　　牛排—1公斤含5 克肌酸牛后腿— 1公斤含 2.95 克肌酸碎牛肉—1公斤含 2.53 克肌酸

　　更别说你吃1kg牛肉，脂肪早就超标了。差不多等于吃下去100g的脂肪，已经超了每日所需的脂肪了。

　　首先我们要明白，你健身的目的，如果特别注重肌肉的形成，可以适当的吃一些蛋白粉，和运动相结合，如果只是健身瘦身，那么蛋白粉没必要吃了。

　　有随意购买牛腩，牛排，牛腱，鸡腿，羊腿的经济实力的话，当然不需要买蛋白粉。

　　健身人群是一个很庞大的群体，这个群体的健身目标有很大的不同，有减脂的、塑形的、增强心肺能力的、增肌健美的、提高免疫力的……所以，健身人群到底该不该吃蛋白粉？首先我们得了解蛋白粉是一个什么东西。

　　蛋白粉并不是妖魔鬼怪，不是激素，也不会吃了就像施瓦辛格那样。蛋白粉就是从动植物产品中提纯出来的优质蛋白质而已。市面上最常见的蛋白粉是乳清蛋白粉，也就是从牛奶中提取蛋白质做成粉状。乳清蛋白粉的蛋白质含量非常高，基本上在70%-80%，也就是说，一勺20g的蛋白粉含有14~16g蛋白质。而分离乳清蛋白粉的纯度更高，蛋白质含量往往在90%以上，价格也更高。这里主要还是拿普通乳清蛋白粉做介绍。

　　我们知道，市面上的牛奶每100g大概有3g蛋白质，理论上讲，吃一勺20g的蛋白粉和喝500g牛奶所补充的蛋白质效果是一样的。然而，喝500g牛奶有一个负影响，就是每100g全脂牛奶大概含3.6g脂肪，所以喝1斤牛奶就多摄入了18g脂肪，这对减脂来说是非常不利的。当然你也可以选择喝脱脂牛奶。这样对比来看，蛋白粉和其他食物性蛋白质并无差别，只是有更方便补充的优势，毕竟喝20g蛋白粉可比喝一斤牛奶容易多了。

　　其实平时我们一日三餐喝的牛奶、吃的鸡鸭鱼猪羊牛肉和鸡蛋白中都富含蛋白质，其他的如蔬菜或米饭等主食中都含有一定量的蛋白质。所以非健身人群和轻度健身人群所需蛋白质在日常饮食补充的情况下是完全够用的，不必额外吃蛋白粉。蛋白质摄入量过多反而会给肾脏造成负担。

　　健身群体中最需要补充蛋白质的是做无氧运动的群体。由于做了力量训练，肌肉纤维在锻炼过程中遭到破坏，紧接着肌肉纤维会进行修复，从而愈合成比之前更粗的肌肉纤维。在修复过程中需要更多的蛋白质补充，而此时一日三餐所摄入的蛋白质就不够用了。这种情况下，举铁的人就需要补充额外的蛋白质，而蛋白粉无异于是高效便捷的补充蛋白质的来源。

　　这不看个人饮食是否缺乏蛋白或者摄入方式选择的问题吗。不缺的喝了也是增加热量，最终增加脂肪吗，哪有到底该不该吃的问题。

　　蛋白粉一般采用提纯的大豆蛋白，算是一种保健品。适量吃蛋白粉，能补充身体所需要的蛋白质，促进新陈代谢，促进肌肉的增长。

　　乳清蛋白粉蛋白质含量很高，可以达到80%左右，且乳清蛋白则富含机体所需的8种必需氨基酸，对增肌很有帮助。

　　吃蛋白粉的时候，一定要注意，经过高温会发生改变，所以千万不能用热水冲泡。正确的方式是用温水冲泡，或者是用温牛奶冲泡，当然，直接吃蛋白粉也可以，那样更容易被身体吸收利用。一般情况下，蛋白粉都有冲调比例说明书，按照比例冲泡，免得吃多了发胖。吃蛋白粉最好是在早上和刚运动后那段时间，或者是作为主食吃都是可以的。要是不运动就吃，可就不是增肌，而是增肥啦。

　　我今年48岁了，目前在参加一个10k跑步的训练计划，一周五练。还有个附带的目的是减脂减重。

　　10k跑步主要练的就是乳酸阈值，但前期的训练计划包括了很多冲刺练习，从200米到400米的，从2分钟3分钟的到1200米的。现在又增加了1600米的乳酸阈值跑。每周没有课表的两天，我每天的运动消耗600-800千卡。有课表的五天，运动消耗1200-1800千卡。

　　我标准的一日三餐是这样的。早餐有两个鸡蛋、半个苹果、一个玉米和一大碗蔬菜汤。午餐是二两多肉类鱼类和豆制品、二两绿叶蔬菜和四两米饭，还有一个水果。晚餐和午餐相似。

　　但是开练一周，我的小腿肌肉群酸痛不止，尤其是小肌群更是各种乏力。用筋膜枪反复按压，也只是稍有缓解。并且，我对干果类零食产生了极大的欲望，有时在晚餐后还会吃掉半斤多花生或腰果，完全控制不住。所以附加效果就是体重也控制不住。

　　我根据以往的经验判断，是肌肉的延迟酸痛太厉害了，或者说就是肌肉的修复跟不上了。我决定额外补充蛋白质。一天300毫升的牛奶，喝得乳糖不耐的我天天拉肚子，但对于肌肉修复却是杯水车薪。

　　毕竟牛奶中3.5%的蛋白质含量实在是太低了，300毫升牛奶中才10.5克蛋白质。两个鸡蛋约100克，蛋白质含量是13克。300克瘦肉也才60克蛋白质。不算牛奶，加起来一天饮食中的优质蛋白质摄入量是73克。

　　按照我78公斤的体重，按日常标准0.75克/公斤体重来算，约58克的日常蛋白质摄入量是必须的。如果按高强度运动的需求，每天蛋白质摄入每公斤体重1.2-2克来计算，则要达到90-155克。显然，在训练日我的蛋白质摄入量的缺口有点大。除非我每天要吃12个鸡蛋，或者每天吃一斤牛肉。这么吃既不经济，也控制不住脂肪的摄入量，热量爆棚了。

　　所以我选择在训练日补充两勺约66克蛋白粉，约含蛋白质50克，就基本补上了摄入量的缺口。目前我的小腿不适基本消失了，体重也降到了75公斤。

　　接下来三个月，我希望按计划饮食和运动，可以把体重降到67.5公斤左右，同时把10k成绩提高到43分钟之内。

　　我们在面对问题的时候，应该习惯性的有一个流程，这个流程捋出来了，问题也就解决了个大概了，剩下解决不了的部分，要么是自己的知识盲区，要么是问题本身不合理，要么是理论上可实现但实际执行难，要么是目前理论上或科技上走不通。

　　健身群体，约定俗成的是指：以强身健体为目的的，每周进行相当次数及运动量的相关身体运动的群体。其中，广义的包含篮足排、羽乒网、摔柔举、武体游、田径等等吧，狭义上特指如图这种在健身房的举铁健身运动的群体。

　　不写了…困死了。但凡是午休的时间才想起来刷刷写写的…就一塌糊涂。以后补回来吧

　　我媳妇带着孩子去大学逛毕业生二手交换市场去了。我自己在家闲着也没事，补上。

　　蛋白粉，就是从含蛋白量相对丰富（且氨基酸种类全、量够、比例合适）的食物中把蛋白质这种物质提取出来，施以合适的调粉技术，制成的粉剂的营养补剂，这东西的作用就是大家蛋白质摄入不够的时候，能及时、方便、便携的补充身体所需。其中最重要的几个指标就是蛋白含量及种类，碳水含量及种类，脂肪含量及种类，剩下的就是看各家蛋白粉厂家的各自调粉技艺和产品差别了。

　　我是地处面食大省哈，虽然没有山西陕西的面食丰富吧，但以我身边普通人的饮食结构来看，蛋白摄入是远远不够的，更别说对需要额外补充蛋白质的健身群体了。

　　早饭面条，清汤面或者葱花面或者时蔬炝锅面，偶尔加一个鸡蛋，大部分时候都不加。

　　午饭，凉面条或者面鱼哈哈哈，只是碰巧了现在是夏季，（毕竟猛不丁的真想不起秋冬午饭他都吃啥），拌上黄瓜啊豆芽啊豆腐丝啥的

　　一天下来，就算早上顿顿有鸡蛋，中午顿顿有豆腐丝，晚饭顿顿有肉片，蛋白摄入量也是不够的。

　　正常成年人，每天每kg体重至少需要0.5-0.8g蛋白摄入（高温高湿体力活动等外部条件改变情况下甚至需要0.8-1.2g），而瘦肉类每100g含蛋白量普遍在18-26直接，就按都是23（猪肉均值）。

　　以他75kg体重，恒温恒湿不活动，一天需要蛋白37.5-60g蛋白，按瘦肉算就是差不多300g，6两！

　　他这一天根本吃不到这些蛋白量的。一是他觉得没必要吃这么多肉，二是即使他觉到有必要了、也不愿天天花这些肉钱在吃饭上的。

　　那换成健身群体呢（假定健身群体的定义标准是：每周3次以上规律有效力量训练，及3-4次中等强度以上有氧训练群体），这个蛋白摄入量根据目的的不同是需要每天每kg体重1-1.8g，甚至是2g蛋白质的！

　　你自己算算，以你自己的体重，类似我爸这样的饮食，一天摄入的蛋白是不是不够的。